מה זה מיינדפולנס? מדריך פשוט לתרגול קשיבות
עודכן: 15 בספט׳
מיינדפולנס הוא היכולת לעצור לרגע ולשים לב למה שקורה עכשיו — בגוף, בנשימה, במחשבות וברגשות. לא כדי להפסיק לחשוב, לא כדי להיות רגועים כל הזמן, ולא כדי להפוך לגרסה "טובה יותר" של עצמנו. פשוט כדי להתחיל לראות בצורה קצת יותר ברורה מה באמת קורה בתוכנו ומסביבנו.
הרבה אנשים מגיעים למיינדפולנס עם רעיון מוטעה: הם חושבים שמדיטציה אמורה לרוקן את הראש. אחרים חושבים שמדובר בטכניקת הרפיה. יש בזה משהו, אבל מיינדפולנס יכול להיות הרבה מעבר לכך.
מבחינתי, הוא קודם כל אימון של הקשב.
מה זה מיינדפולנס בפועל?
אפשר לתרגם Mindfulness לעברית כ"קשיבות" או תשומת לב מודעת.
בפועל, מדובר ביכולת להפנות את תשומת הלב למה שקורה ברגע הנוכחי, ולשים לב כאשר התודעה נסחפת.
אנחנו יושבים ומתבוננים בנשימה.
פתאום אנחנו חושבים על העבודה.
אנחנו שמים לב.
חוזרים לנשימה.
אחרי רגע עולה זיכרון.
שוב שמים לב.
ושוב חוזרים.
החזרה הזאת היא לא הפרעה לתרגול. היא חלק מהתרגול.
האם מיינדפולנס אומר להפסיק לחשוב?
לא.
המוח שלנו חושב. זאת העבודה שלו.
המטרה אינה להילחם במחשבות או לגרום להן להיעלם בכוח. המטרה היא להתחיל לזהות אותן כמחשבות.
זה הבדל קטן, אבל משמעותי.
כשעולה מחשבה כמו "אני חייב לעשות את זה", אפשר לרגע לראות שיש מחשבה כזאת.
כשעולה פחד, אפשר להבחין בפחד.
כשעולה כעס, אפשר לשים לב שכעס נמצא כאן.
במקום להיות לחלוטין בתוך החוויה, נוצר לפעמים מרווח קטן של התבוננות.
איך מתחילים לתרגל מיינדפולנס?
לא צריך חדר מיוחד, כרית מיוחדת או ניסיון קודם.
אפשר לשבת על כיסא ולבחור כמה דקות שבהן לא צריך לעשות שום דבר אחר.
עצמו עיניים, או השאירו אותן פתוחות בעדינות.
הפנו את תשומת הלב לנשימה.
שימו לב לתחושה של האוויר שנכנס ויוצא.
אין צורך לשנות את הנשימה.
רק להרגיש אותה.
אחרי זמן קצר התודעה כנראה תנדוד.
זה טבעי.
ברגע שאתם שמים לב שנדדתם — עצרו לרגע וחזרו.
זה כל התרגול.
אפשר להתחיל מחמש דקות ביום. החשיבות נמצאת פחות במספר הדקות ויותר ביצירת קשר עקבי עם התרגול.
מה עושים כשיש המון מחשבות?
זאת אחת השאלות שאני שומע הכי הרבה.
"אני לא מצליח למדוט כי יש לי יותר מדי מחשבות."
אבל דווקא ההבחנה במחשבות היא סימן לכך שהקשב מתחיל להתחדד.
נסו לא למדוד את המדיטציה לפי כמה מחשבות היו בה.
במקום לשאול "כמה הייתי רגוע?", אפשר לשאול:
האם שמתי לב?
האם ידעתי שנדדתי?
האם הצלחתי לחזור?
היכולת לזהות שהקשב נלקח היא חלק מרכזי מהאימון.
האם אפשר לתרגל מיינדפולנס בלי לשבת למדיטציה?
כן.
מדיטציה היא אחת הדרכים המרכזיות לתרגל קשיבות, אבל מיינדפולנס יכול להיכנס גם אל תוך החיים עצמם.
אפשר לשים לב לתחושת כפות הרגליים בזמן הליכה.
אפשר להרגיש את הנשימה בזמן שיחה.
אפשר לשים לב לרגע שבו אנחנו מתחילים להתעצבן.
אפשר לאכול ארוחה אחת בלי טלפון ולהבחין בטעם, במרקם ובקצב שבו אנחנו אוכלים.
המטרה אינה להפוך כל פעולה ל"תרגיל".
המטרה היא ללמוד להיות יותר נוכחים במה שכבר מתרחש.
מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה?
מדיטציה היא שם רחב למשפחה גדולה של תרגולים.
יש מדיטציות שמתמקדות בנשימה, יש תרגולים של התבוננות, ריכוז, חמלה, תנועה, הליכה ועוד.
מיינדפולנס מתאר איכות מסוימת של קשב ונוכחות, שאפשר לפתח באמצעות מדיטציה וגם בדרכים אחרות.
לכן מיינדפולנס ומדיטציה אינם בדיוק מילים נרדפות.
למי מיינדפולנס יכול להתאים?
מיינדפולנס יכול להתאים לאנשים שרוצים להכיר טוב יותר את דפוסי התודעה שלהם, לשפר את הקשר שלהם עם הגוף והנשימה, וליצור יותר מקום בין מה שקורה לבין הדרך שבה הם מגיבים.
הוא יכול להתאים למתרגלים מתחילים וגם לאנשים שכבר נמצאים שנים בדרך של יוגה או מדיטציה.
עם זאת, חשוב לזכור שמיינדפולנס אינו תחליף לטיפול רפואי או נפשי כאשר טיפול כזה נחוץ.
מה אפשר ללמוד אחרי שמתחילים לתרגל?
אחד הדברים המעניינים בתרגול הוא שהשינוי לא תמיד מתרחש בזמן המדיטציה.
לפעמים הוא מופיע דווקא באמצע יום רגיל.
אנחנו שמים לב שאנחנו כועסים לפני שענינו.
אנחנו מזהים מתח בגוף לפני שהוא הופך להצפה.
אנחנו קולטים שאנחנו עסוקים בתרחיש שעדיין לא קרה.
אנחנו מזהים שהמחשבה שלנו אינה בהכרח עובדה.
נוצר מרווח.
ובתוך המרווח הזה יכולה להופיע בחירה.
מבחינתי, זה אחד הדברים העמוקים בתרגול: לא ליצור חיים שבהם אין קושי, אלא לפתח יכולת לפגוש את החיים בצורה מודעת יותר.
איך הופכים את התרגול לחלק מהחיים?
לא חייבים להתחיל בגדול.
עדיף לבחור זמן קבוע ביום, אפילו קצר, ולתרגל באופן עקבי.
עם הזמן אפשר להרחיב את התרגול למדיטציה ארוכה יותר, להליכה מודעת, ליוגה, לצ'י קונג או לריטריט שמאפשר להעמיק ולהתרחק לזמן קצר מהקצב הרגיל.
התרגול משתנה, אבל הכיוון נשאר דומה:
פחות אוטומט.
יותר ראייה.
יותר הקשבה.
יותר נוכחות.
שאלות נפוצות על מיינדפולנס
האם צריך ניסיון קודם כדי לתרגל מיינדפולנס?
לא. אפשר להתחיל מתרגול קצר ופשוט של תשומת לב לנשימה, לתחושות הגוף או למה שמתרחש ברגע הנוכחי.
כמה זמן צריך לתרגל מיינדפולנס?
אין מספר דקות אחד שמתאים לכולם. גם תרגול קצר ועקבי יכול להיות דרך טובה להתחיל.
האם מיינדפולנס הוא סוג של מדיטציה?
מיינדפולנס הוא איכות של קשב שאפשר לטפח באמצעות מדיטציה, אך הוא יכול לבוא לידי ביטוי גם בתוך פעולות יומיומיות.
מה עושים כשהמחשבות לא מפסיקות?
לא צריך להפסיק אותן. פשוט מבחינים בכך שהמחשבה נדדה, וחוזרים בעדינות לאובייקט התרגול — למשל לנשימה.
האם אפשר ללמוד מיינדפולנס לבד?
אפשר להתחיל לבד, אבל לימוד עם מורה יכול לעזור להבין את התרגול, לדייק אותו ולהעמיק בו לאורך זמן.
מתי כדאי לעבור מתרגול קצר לריטריט?
כאשר עולה רצון להעמיק ולפנות כמה ימים מהשגרה לתרגול רציף. ריטריט יוצר מסגרת שונה מאוד מתרגול של כמה דקות בבית.
צעד אחד פנימה
אם אתם רוצים מעבר לקריאה ולהכיר את התרגול דרך התנסות אמיתית, אפשר להתחיל בקורס מדריכי המדיטציה והמיינדפולנס, להכיר את המדיטציות המוקלטות, או להצטרף לריטריט היומי הקרוב.
לא צריך לדעת מראש לאן הדרך תיקח אתכם.
לפעמים מספיק פשוט להתחיל לשים לב.
רוצים להמשיך את התרגול?
יואב פותח בקבוצת הווטסאפ השקטה עדכונים על שיעורי אונליין, תרגולים ומפגשים ללא עלות.
תגובות