איך עושים מדיטציה? מדריך פשוט למתחילים
איך עושים מדיטציה? זו אולי אחת השאלות הראשונות שעולות כשמתחילים להתעניין בתרגול. האם צריך לשבת בצורה מסוימת? לעצום עיניים? להתרכז בנשימה? ומה עושים כשהמחשבות פשוט לא מפסיקות?
האמת היא שהתרגול יכול להיות פשוט מאוד.
לא צריך לדעת "להתרוקן ממחשבות", לא חייבים גמישות מיוחדת, ולא צריך לחכות שהבית יהיה שקט לחלוטין. צריך רק כמה דקות, מקום נוח, ונכונות לשים לב למה שקורה עכשיו.
איך עושים מדיטציה בפעם הראשונה?
כדי להתחיל, בחרו מקום שבו תוכלו לשבת בנוחות במשך כמה דקות.
אפשר לשבת על כיסא, על כרית או על הרצפה. אין תנוחה אחת נכונה. מה שחשוב הוא שתהיה לכם אפשרות להישאר יציבים ונינוחים יחסית בלי להילחם בגוף.
אפשר לעצום את העיניים, או להשאיר אותן פתוחות בעדינות.
עכשיו הפנו את תשומת הלב לנשימה.
לא צריך לשנות אותה.
פשוט שימו לב.
אפשר להרגיש את האוויר שנכנס דרך האף, את התנועה של בית החזה או את העלייה והירידה של הבטן.
הנשימה היא רק עוגן שמאפשר לנו להתחיל לפגוש את הקשב.
כמה זמן צריך לעשות מדיטציה?
למתחילים, גם חמש דקות יכולות להספיק כדי להתחיל ליצור היכרות עם התרגול.
אפשר להתחיל מחמש דקות ביום במשך שבוע, ובהמשך לראות איך זה מרגיש להאריך לעשר או לחמש עשרה דקות.
אין צורך להפוך את המדיטציה לפרויקט.
הדבר החשוב יותר הוא עקביות.
חמש דקות מדי יום עשויות להיות משמעותיות יותר משעה אחת פעם בשבוע, במיוחד כשאנחנו עדיין בונים הרגל.
מה עושים בזמן מדיטציה?
זו שאלה פשוטה, אבל התשובה אליה קצת שונה ממה שאנשים מצפים.
במדיטציה אנחנו לא חייבים "לעשות" הרבה.
אנחנו שמים לב.
לנשימה.
לגוף.
לצלילים.
למחשבות.
לרגשות.
וכשאנחנו מבחינים שהתודעה נסחפה למשהו אחר, אנחנו חוזרים.
זה הכול.
התרגול אינו ניסיון להשיג מצב מיוחד. הוא אימון של היכולת לשים לב.
מה עושים כשהמחשבות לא מפסיקות?
זה כנראה הדבר החשוב ביותר לדעת לפני שמתחילים.
המחשבות לא אמורות להיעלם.
אנחנו בני אדם, ולכן המוח ממשיך לחשוב גם בזמן שאנחנו יושבים בשקט.
אולי תחשבו על עבודה.
על שיחה שהייתה אתמול.
על משהו שצריך לעשות מחר.
על משהו שאתם בכלל לא יודעים מאיפה הגיע.
במקום לנסות להילחם במחשבה, פשוט מזהים:
"אני חושב עכשיו."
ואז חוזרים.
אם חזרתם לנשימה עשרים פעמים במהלך המדיטציה, לא "בזבזתם" את המדיטציה עשרים פעמים.
עשיתם את התרגול עשרים פעמים.
האם צריך לשבת בעיניים עצומות?
לא.
עיניים עצומות יכולות להפחית חלק מהגירויים ולעזור לחלק מהאנשים להתכנס פנימה, אבל זו לא חובה.
אפשר גם להשאיר את העיניים פתוחות, כשהמבט רך ולא מתאמץ.
הדבר החשוב הוא למצוא תנאים שמאפשרים לכם להישאר קשובים.
איך לשבת במדיטציה?
לא צריך לחקות תמונה של נזיר בישיבה מושלמת.
אפשר לשבת על כיסא כשהרגליים מונחות על הרצפה.
אפשר לשבת על כרית.
אפשר לשנות תנוחה כאשר הגוף באמת זקוק לכך.
כדאי לחשוב על יציבה שיש בה שילוב של יציבות וערנות, בלי מתח מיותר.
הראש יכול להיות מעל עמוד השדרה, הכתפיים רפויות יחסית, והידיים מונחות בצורה נוחה.
המטרה אינה "להיראות מדיטטיביים".
המטרה היא להיות מסוגלים להישאר ולשים לב.
איך עושים מדיטציה בלי להירדם?
כשאנחנו עייפים, טבעי שהגוף ירצה לנוח.
לפעמים עוזר לעשות את התרגול בשעות שבהן אנחנו יותר ערניים, לשבת במקום מואר יחסית, או לפתוח מעט את העיניים.
אפשר גם לנסות מדיטציה בהליכה אם יש תחושה שהישיבה הופכת למנומנמת מדי.
אין צורך להילחם בגוף, אבל כדאי להבחין מה באמת קורה: האם יש עייפות, או שאנחנו פשוט רגילים לברוח מהרגע שבו לא קורה שום דבר מעניין?
האם כדאי למדוט בבוקר או בערב?
אין זמן אחד שנכון לכולם.
יש אנשים שאוהבים להתחיל את היום בכמה דקות של תרגול.
אחרים מעדיפים את הערב.
מה שחשוב הוא למצוא זמן שאפשר להתמיד בו.
כאשר התרגול מחובר להרגל שכבר קיים — למשל אחרי צחצוח שיניים או לפני הקפה של הבוקר — לפעמים קל יותר להפוך אותו לחלק מהשגרה.
מדיטציה בבית: איך ליצור תנאים טובים לתרגול?
לא צריך להקים חדר מדיטציה.
עדיף לבחור פינה שקטה יחסית ולהשתמש בה שוב ושוב.
אפשר להניח שם כרית, כיסא או כל דבר שמסמן לתודעה: עכשיו אני מתרגל.
גם הטלפון יכול לעבור למצב שקט.
המטרה אינה ליצור תנאים מושלמים.
דווקא תרגול בתוך החיים האמיתיים הוא חלק מהלמידה.
מה ההבדל בין מדיטציה למיינדפולנס?
מדיטציה היא שם רחב למגוון תרגולים.
מיינדפולנס, או קשיבות, הוא איכות של תשומת לב שאפשר לפתח באמצעות מדיטציה וגם בתוך היומיום.
לכן אפשר לעשות מדיטציית מיינדפולנס, אבל גם לתרגל קשיבות בזמן הליכה, אכילה, שיחה או פעולה יומיומית אחרת.
במאמר מה זה מיינדפולנס? הרחבתי על הרעיון הזה ועל האופן שבו תשומת לב הופכת בהדרגה לאפשרות לחיות אחרת.
האם אפשר לעשות מדיטציה לבד?
בהחלט.
הרבה אנשים מתחילים לבד באמצעות הקלטה, אפליקציה או הנחיות פשוטות.
אבל יש שלב שבו שאלות מתחילות לעלות:
למה אני נתקע?
האם אני מתרגל נכון?
מה עושים עם כאב?
למה יש ימים שבהם אני רגוע וימים שבהם הכול מרגיש הפוך?
כאן למורה ולמסגרת יש ערך.
מורה טוב לא אמור ליצור תלות, אלא לעזור למתרגל לפתח הבנה ויכולת לתרגל באופן עצמאי.
מתי כדאי להצטרף לקורס או לריטריט?
אפשר בהחלט להעמיק גם בבית, אבל מסגרת מסודרת מאפשרת להקדיש לתרגול תשומת לב רציפה יותר.
קורס מתאים למי שרוצה לבנות בסיס ולהבין את עקרונות התרגול.
ריטריט מאפשר משהו אחר: לקחת צעד אחורה מהשגרה, לצמצם הסחות דעת ולתרגל לאורך זמן.
אין צורך לחכות שתהיו "מוכנים מספיק".
לעיתים דווקא ההתנסות היא שמאפשרת להבין אם הדרך הזאת מתאימה לכם.
מדיטציה היא לא מבחן
אולי הדבר החשוב ביותר שאני יכול לומר למי שמתחיל הוא שאין ציון למדיטציה.
אין מדליה על ישיבה שקטה.
אין כישלון ביום שבו התודעה הייתה סוערת.
יש רק מפגש.
יום אחד יש שקט.
ביום אחר יש אי־שקט.
לפעמים יש ריכוז.
לפעמים יש שעמום.
לפעמים עולה רגש.
ולפעמים נדמה ששום דבר לא קרה.
גם זה חלק מהתרגול.
המטרה אינה לייצר חוויה מסוימת.
המטרה היא ללמוד להכיר את מה שקורה.
שאלות נפוצות על מדיטציה
איך עושים מדיטציה למתחילים?
יושבים בנוחות, מפנים תשומת לב לאובייקט פשוט כמו הנשימה, וכאשר התודעה נודדת — מבחינים בכך וחוזרים בעדינות.
כמה זמן צריך לעשות מדיטציה?
אפשר להתחיל מחמש דקות ביום ולהאריך בהדרגה. אין משך אחד שמתאים לכולם.
מה עושים אם אני לא מצליח להתרכז?
לא צריך לחכות לריכוז מושלם. עצם ההבחנה שהקשב נדד והחזרה שלו היא חלק מהתרגול.
האם מדיטציה אמורה להרגיע?
לפעמים כן, אבל הרגעה אינה המטרה היחידה. מדיטציה יכולה להיות גם תרגול של התבוננות, קשב והיכרות עם דפוסי התודעה.
האם אפשר לעשות מדיטציה בשכיבה?
אפשר, אבל תנוחה זו עלולה להקל על הירדמות. למי שרוצה לטפח ערנות, ישיבה או הליכה יכולות להתאים יותר.
מתי מתחילים להרגיש שינוי?
אין לוח זמנים אחיד. כל אדם פוגש את התרגול בצורה שונה, ולכן עדיף לבחון את השינוי לאורך זמן ולא למדוד כל ישיבה בנפרד.
צעד אחד פנימה
אם אתם רוצים לעבור מקריאה להתנסות, תוכלו להתחיל דרך המדיטציות המוקלטות של יואב, להעמיק בקורס מדריכי המדיטציה והמיינדפולנס, או לבדוק את הריטריטים הקרובים.
לא צריך לדעת איך לעשות מדיטציה "מושלם".
צריך רק לשבת, לשים לב — ולחזור.
רוצים להמשיך את התרגול?
יואב פותח בקבוצת הווטסאפ השקטה עדכונים שקטים ושיעורים פתוחים
תגובות