מדיטציה להפרעות קשב וריכוז: איך לאמן את תשומת הלב?
עודכן: 19 בספט׳
אנחנו חיים בתקופה שבה תשומת הלב שלנו נמשכת כמעט בלי הפסקה לכיוונים שונים. הודעה בטלפון, מחשבה שקפצה, משימה שנזכרנו בה, רעש מבחוץ — ותוך רגע אנחנו כבר במקום אחר.
אצל אנשים עם הפרעות קשב וריכוז החוויה הזו יכולה להיות חזקה במיוחד.
וכאן עולה שאלה מעניינת: האם מדיטציה יכולה לעזור לנו לעבוד עם הקשב שלנו?
התשובה הקצרה היא שכן — אבל אולי לא בדרך שרוב האנשים מדמיינים.
מדיטציה אינה אמורה לגרום למחשבות להיעלם, והיא גם אינה תחליף לאבחון או לטיפול בהפרעת קשב. היא מציעה משהו אחר: מרחב שבו אפשר לתרגל שוב ושוב את אחת הפעולות הבסיסיות ביותר של תשומת הלב — לשים לב שנדדנו, ולחזור.
אם אתם עדיין בתחילת הדרך, אפשר להתחיל גם עם המדריך הפשוט למדיטציה למתחילים.
מה הקשר בין מדיטציה להפרעות קשב וריכוז?
בתרגול מדיטציה פשוט אנחנו יכולים לבחור עוגן לתשומת הלב.
זו יכולה להיות הנשימה, תחושות הגוף, הצלילים שסביבנו או אפילו התחושה של כפות הרגליים על הרצפה.
אנחנו מפנים אליו את תשומת הלב.
ואז, בשלב כלשהו, קורה הדבר הבלתי נמנע:
המחשבה נודדת.
פתאום אנחנו חושבים על העבודה, על משהו שמישהו אמר לנו אתמול, על מה נאכל אחר כך או על הודעה שאנחנו צריכים לשלוח.
ואז מגיע הרגע החשוב בתרגול:
אנחנו שמים לב שנדדנו — וחוזרים.
לא בכוח.
לא בכעס.
לא מתוך מחשבה שנכשלנו.
פשוט חוזרים.
וזה אולי אחד הדברים החשובים ביותר להבין לגבי מדיטציה: הרגע שבו גילינו שאיבדנו את הריכוז הוא לא הרגע שבו המדיטציה נכשלה. הוא חלק מהתרגול עצמו.
האם מדיטציה אמורה לגרום לי להתרכז בלי הפרעות?
לא.
אחת הטעויות הנפוצות שאני פוגש אצל אנשים שמתחילים לתרגל היא המחשבה שמדיטציה טובה היא מדיטציה שבה הצלחנו להתרכז ברציפות ולא לחשוב.
אבל התודעה חושבת. זה מה שהיא עושה.
לפעמים היא תהיה שקטה יותר ולפעמים היא תתרוצץ לכל עבר.
המטרה אינה להחזיק את התודעה בכוח במקום אחד.
אנחנו לומדים לזהות:
אני כאן.
עכשיו נדדתי.
שמתי לב.
ועכשיו אני חוזר.
בתרגול של עשר דקות התהליך הזה יכול לקרות עשרות פעמים.
וזה בסדר גמור.
אז מה בעצם אנחנו מאמנים במדיטציה?
אפשר לחשוב על תשומת הלב כעל יכולת שאנחנו לומדים לעבוד איתה.
לא רק היכולת להישאר מרוכזים, אלא גם היכולת להבחין בכך שאיבדנו את הקשב ולבחור לאן להפנות אותו מחדש.
וזה הבדל משמעותי.
כי גם בחיים עצמם אנחנו מאבדים קשב כל הזמן.
אנחנו קוראים ומגלים שלא קלטנו את הפסקה האחרונה.
אנחנו בשיחה ומגלים שכבר התחלנו לחשוב על התשובה שלנו במקום להקשיב.
אנחנו עובדים על משהו ובלי לשים לב היד כבר לקחה את הטלפון.
מיינדפולנס מאפשר לנו לזהות את הרגעים האלה קצת מוקדם יותר.
לא להיות מרוכזים מאה אחוז מהזמן — אלא להיות מודעים יותר למה שקורה עם תשומת הלב שלנו.
אם המושג עדיין חדש לכם, אפשר לקרוא גם מה זה מיינדפולנס? מדריך פשוט לתרגול קשיבות.
ומה המחקר אומר על מדיטציה ו־ADHD?
בשנים האחרונות נחקר יותר ויותר הקשר בין מיינדפולנס, מדיטציה והפרעת קשב וריכוז.
חלק מהמחקרים מצביעים על שיפור מסוים במדדים של חוסר קשב, אימפולסיביות ותפקודים ניהוליים בעקבות התערבויות מבוססות מיינדפולנס.
חשוב, עם זאת, לא להפוך את הממצאים האלה להבטחה.
המחקר בתחום עדיין מתפתח, התוצאות אינן אחידות, ומדיטציה אינה תחליף לאבחון מקצועי או לטיפול רפואי או פסיכולוגי כאשר הם נדרשים.
אני מעדיף להסתכל עליה כעל תרגול נוסף שאנחנו יכולים להכניס לארגז הכלים שלנו.
קשה לי לשבת במדיטציה בגלל הפרעת קשב. מה עושים?
קודם כול — לא חייבים להתחיל מעשרים או שלושים דקות.
למעשה, לפעמים הניסיון לעמוד מיד בתרגול ארוך הופך את המדיטציה למאבק מיותר.
אפשר להתחיל בשתי דקות.
לשבת.
להרגיש נשימה אחת.
ועוד אחת.
לגלות שהמחשבה נדדה.
ולחזור.
אם שתי דקות מרגישות אפשריות, אפשר בהמשך לנסות חמש.
אין פרס על מדיטציה ארוכה.
תרגול קצר שאתם באמת עושים שווה יותר מתוכנית אידיאלית שאתם דוחים כל יום.
למי שרוצה להפוך את זה להרגל ולא רק להתנסות חד־פעמית, כתבתי גם מדריך על מדיטציה למתחילים בבית ואיך ליצור תרגול שמחזיק לאורך זמן.
איזה סוג מדיטציה מתאים כשקשה להתרכז?
אין תרגול אחד שמתאים לכולם.
עבור חלק מהאנשים דווקא התמקדות בנשימה נותנת עוגן ברור.
לאחרים קל יותר להתחיל דרך הגוף — למשל בסריקת גוף, שבה מעבירים בהדרגה את תשומת הלב בין אזורים שונים בגוף.
יש אנשים שתרגול בתנועה מתאים להם יותר מישיבה ממושכת.
אפשר גם לתרגל מיינדפולנס תוך כדי הליכה, אכילה או פעולות פשוטות מהיום־יום.
המטרה היא לא למצוא את המדיטציה שנראית הכי "רוחנית".
המטרה היא למצוא דרך שבה אתם באמת יכולים לתרגל.
מדיטציה היא לא מבחן בריכוז
אם יש דבר אחד שהייתי רוצה שתיקחו מהמאמר הזה, הוא זה:
אם ישבתם למדיטציה והמחשבה נדדה חמישים פעם — לא עשיתם מדיטציה גרועה.
אם שמתם לב וחזרתם חמישים פעם, היו שם חמישים רגעים של מודעות.
עם הזמן אנחנו מפתחים היכרות אחרת עם התודעה.
אנחנו מתחילים לראות מהר יותר מתי היא נסחפת, מה מושך אותה, מתי אנחנו פועלים באופן אוטומטי — ומתי יש לנו אפשרות לבחור.
וזה כבר הרבה מעבר למה שקורה בזמן שאנחנו יושבים על הכרית.
איך מיינדפולנס יכול לעזור גם מחוץ למדיטציה?
אחד הדברים החשובים בתרגול הוא שהקשיבות לא חייבת להישאר בתוך זמן המדיטציה.
אפשר לתרגל אותה כשאנחנו שותים קפה.
כשאנחנו הולכים.
כשאנחנו מקשיבים למישהו.
כשאנחנו עובדים ומרגישים דחף לפתוח שוב את הטלפון.
לרגע אחד אפשר לעצור ולשאול:
איפה תשומת הלב שלי עכשיו?
לפעמים עצם השאלה כבר מחזירה אותנו.
זה בדיוק החיבור בין מדיטציה לבין מיינדפולנס בחיי היומיום.
שאלות נפוצות
האם מדיטציה יכולה לטפל בהפרעת קשב וריכוז?
לא נכון להתייחס למדיטציה כתחליף לאבחון או לטיפול ב־ADHD. יש מחקרים שמצביעים על כך שתרגולי מיינדפולנס ומדיטציה עשויים לתרום לחלק מהיבטי הקשב והתפקוד הניהולי, אבל המחקר עדיין מתפתח.
כמה זמן כדאי לעשות מדיטציה אם קשה לי להתרכז?
אפשר להתחיל אפילו בשתיים עד חמש דקות. עדיף ליצור תרגול קצר שאפשר לחזור אליו באופן עקבי מאשר להתחיל מתרגול ארוך שהופך למאבק.
מה עושים כשיש המון מחשבות במדיטציה?
שמים לב אליהן וחוזרים לעוגן שבחרנו. אין צורך להילחם במחשבות או לנסות לגרום להן להיעלם.
האם חייבים לשבת בשקט כדי לתרגל מיינדפולנס?
לא. אפשר לתרגל גם בהליכה, בתנועה ובפעולות יומיומיות. עבור אנשים מסוימים זו אפילו דרך נגישה יותר להתחיל.
רוצים לנסות במקום רק לקרוא?
לפעמים הדרך הטובה ביותר להבין מדיטציה היא פשוט להתנסות בה.
באתר תוכלו למצוא הקלטות מדיטציה ומיינדפולנס — כולל תרגולי נשימה, סריקת גוף ותרגולים שאפשר לעשות בבית ובקצב שלכם.
ואם אתם רוצים להמשיך לפגוש תרגולים, שיעורים ומפגשים, אתם מוזמנים להצטרף לקבוצת הווטסאפ השקטה שלי.
לא צריך להצליח להתרכז כדי להתחיל לעשות מדיטציה.
צריך רק לשים לב שנדדנו — ולחזור.
תגובות